Ne treba vam teretana: Ove vježbe možete raditi kod kuće
Ako vam se ne ide u teretanu ili jednostavno nemate vremena za trening, to ne znači da morate odustati od vježbanja. Za osnovni trening kod kuće nije potrebna posebna oprema - dovoljan je malo prostora i desetak do dvadesetak minuta vremena.
Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom mogu aktivirati više skupina mišića, pomoći u održavanju snage i poboljšati kondiciju. Važno je krenuti postupno i prilagoditi intenzitet vlastitim mogućnostima.
1. Čučnjevi
Čučnjevi su jedna od najjednostavnijih vježbi za jačanje nogu i stražnjice. Stanite uspravno, stopala postavite otprilike u širinu ramena, a zatim se spuštajte kao da želite sjesti na stolicu. Leđa držite što uspravnije, a pokret izvodite kontrolirano.
Za početak možete napraviti 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
2. Iskoraci
Iskoraci također aktiviraju mišiće nogu i stražnjice, a mogu biti dobar dodatak kućnom treningu. Jednom nogom zakoračite naprijed i savijte oba koljena, zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom.
Ako vam je vježba u početku zahtjevna, napravite manji broj ponavljanja i usredotočite se na pravilnu izvedbu.
3. Sklekovi
Sklekovi nisu rezervirani samo za one u dobroj formi. Ako vam je klasična verzija preteška, možete ih raditi oslanjajući se na koljena ili uz zid.
Kod pravilnog skleka važno je držati tijelo stabilnim i spuštati se kontrolirano. Ovom vježbom najviše rade prsa, ramena i ruke, a aktivira se i središnji dio tijela.
4. Glute bridge
Za ovu vježbu potrebno je samo leći na leđa. Savijte koljena, stopala ostavite na podu, a zatim podignite kukove prema stropu i polako ih spustite. Glute bridge posebno aktivira stražnjicu i mišiće stražnje strane nogu.
Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim kratko odmorite.
5. Plank
Plank je jednostavna vježba za jačanje mišića trupa. Oslonite se na podlaktice i stopala, držite tijelo u ravnoj liniji i pokušajte zadržati položaj bez propadanja kukova.
Ne morate odmah izdržati dugo. Za početak je dovoljno 20 do 30 sekundi, a trajanje možete postupno povećavati.
Kako složiti kratki kućni trening?
Ako tek počinjete, možete napraviti jednostavan krug:
10–15 čučnjeva
8–12 sklekova
10 iskoraka svakom nogom
10–15 glute bridgeova
20–30 sekundi planka
Nakon toga odmorite minutu ili dvije i, ako se osjećate dobro, ponovite cijeli krug još jednom ili dvaput. Prije treninga dobro je nekoliko minuta posvetiti zagrijavanju, primjerice laganom hodanju u mjestu i kruženju rukama. Nakon vježbanja možete se kratko istegnuti i popiti dovoljno tekućine.
Najvažnije je ne pokušavati odmah napraviti što više. Redovitost je važnija od intenziteta, a trening treba prilagoditi vlastitoj kondiciji. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, a ne samo uobičajeni napor mišića, prekinite vježbu.